středa 10. května 2017

Jarní restart 3 - hubnutí

Jsme u třetího dílu Jarního restartu. Už přes dva týdny lépe jíme, pijeme a minulý týden jsme se začali i více hýbat. Pokud jste poctiví, pak právě v těchto dnech začíná tělo svoji transformaci: metabolismus se začíná zrychlovat, jak tělo dostává pravidelný přísun jídla a pomalu přestává syslit každou kalorii v obavách, že další dávka přijde až za několik hodin (a to ještě v nevalné výživové kvalitě). Přestává zadržovat vodu v tkáních, protože přichází i pravidelný čerstvý zdroj tekutin. Díky této rovnováze a přidanému pohybu dochází k aktivaci lymfatického systému, který odvádí odpadní látky z těla. Nyní nastaly ty nejlepší podmínky pro zahájení transformace těla do plavek! Jak na to?



Přidáním intenzivního pohybu.
Vím z vlastní zkušenosti, že pro rodiče bývá těžké se jen tak sebrat, koupit permici do fitka, najmout hlídačku k dětem a pak si ještě udržet motivaci poctivě odcvičit celý trénink. Vydržet 35 minut v aerobní zóně (běh, kolo, stepper, plavání), a pak další půlhodinu posilovat? Hodinu běhat nebo plavat? Ne, díky... Stejně jako v otázce údržby domácnosti, i v cvičení preferuji rychlý krátkodobý úsek, kdy zaberu na maximum, odkroutím si to a pro zbytek dne dělám věci, které mě prostě baví víc. A protože nejsem jediná, kdo argumentoval nedostatkem času, sil i peněz, Bůh stvořil HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink. V něm se během zhruba během 20 minut vystřídá v rychlém sledu za sebou kardio a posilovací trénink formou 3-2-1 (3 minuty posilování - 2 minuty kardio - 1 minuta břišní svalstvo). Výhodou tohoto cvičení je, že tělo spaluje tuky nejen během tohoto krátkého tréninku, ale ještě řadu hodin poté. Při každodenním cvičení tak vlastně spaluje takřka  nepřetržitě, oproti konvenčnímu cvičení proto přináší mnohem rychleji viditelné výsledky. To je třeba pro mě dost zásadní, protože když se pár týdnů nic moc neděje, ztrácím motivaci. HIIT ovšem nabízí ztrátu 1-2 konfekčních velikostí za měsíc! Mrkněte na mraky motivačních fotografií postav před a po, ať se trochu navnadíte a vidíte sami!
Další nespornou výhodou HIIT je, že můžete cvičit sami. V lese, na zahradě, doma na zemi vedle gauče. Ve spodním prádle. Bez rizika společenského znemožnění. Záleží na vás, jakou aktivitu a cviky si vyberete, jen když dodržíte schéma střídajících se intervalů a správnou tepovou frekvenci. Protože pro začátečníka může být složité se v tom zorientovat a zatěžovat se takovými věcmi jako měření tepovky a sledování času, volte už hotové cvičební bloky od profi trenérů a dbejte na správné provádění cviků.

Pokud vás HIIT zaujal, vygooglete si o něm víc informací, ať o něm víte úplně všechno a zařaďte jej do svého režimu.Já mám ráda Jillian Michaels pro její příjemně bestiální vedení, její programy najdete například na YouTube (30 Day Shred, cvičí se 3 levely, každý 10 dní za sebou) nebo na Rutube (Ripped in 30, cvičí se 6x za sebou stejná lekce, sedmý den se odpočívá a jde se na další týden).

Pěkné, o pár minut delší sestavy nabízí také Fitness Blender, na Youtube třeba tato sestava na domácí spalování tuku a bez jakéhokoli cvičebního náčiní.

Na internetu jsou i motivační kalendáře, ve kterých si můžete odškrtávat odcvičené lekce a levely, stačí si vybrat, nebo vytvořit vlastní. Pokud budete se mnou cvičit Jill, využijte možnosti stáhnout si hotovou tabulku jak na 30DS, tak RI30.

 


Tabulka 30 Day Shred ke stažení ZDE.
Tabulka Ripped in 30 ke stažení ZDE.


Na závěr:
  • Dobře se zvažte a především změřte - při cvičení se roztřesený tuk mění na pevné krásné štíhlé svaly, které však váží více, proto zejména zpočátku nemusí jít váha vůbec dolů, zatímco se přitom postava mění k lepšímu. Měřte si proto obliny a okrasné prstence, abyste viděli, jak se tuk rozpouští, i když váha stojí ;)
  • Ženy s rozestupem, o kterém jsem psala v minulém díle: nahrazujte posilování přímých břišních svalů svými cviky na zatažení rozestupu. 
  • Posilujte pánevní dno
  • Pokud vás začnou bolet klouby (hlavně kolena), omezte tvrdé doskoky, takové cviky nahraďte 
  • Když nebudete moct, zvolněte, ulevte si lehčím provedením, i takový cvik se počítá a výkonnost půjde postupně nahoru.
  • Nepřeskakujte rozehřívání (naopak ho klidně lehce protáhněte), ani závěrečný strečink.
  • Jezte! Ne, že budete chtít "podpořit" hubnutí hladověním! Zpomalili byste si metabolismus, ztráceli svalovou hmotu, zastavili hubnutí a ztratili energii do cvičení a všeho ostatního. Vygooglete si kalkulačku a spočítejte, jaký je váš bazální metabolismus. Dávejte pozor, abyste dodržovali jeho výši.
  • Pokud chcete hubnout, omezte pečivo a těstoviny, navyšte bílkoviny a zeleninu. Sladké ovoce jako jsou banány si dopřávejte spíš dopoledne. 
  • Necvičte s plným žaludkem, a zhruba půl hodiny po cvičení si dopřejte bílkoviny. Proteinový drink, nebo cottage, tvaroh, Šmakoun - na co máte právě chuť.

Doufám, že jsem nic zásadního nezapomněla. Kdyžtak se ptejte, budu nakukovat.

Jdu si vytisknout tabulku na 30 DS a po práci jdu na to!

1 komentář:

Děkuji za váš komentář :)