úterý 7. dubna 2015

Jarní restart - stravovací plán

Tak jo, je to tady!
je čas něco dělat!
Přečetli jste si moji včerejší výzvu k připojení do projektu Jarního restartu a možná máte očekávání, že přijdu s nějakým skvělým receptem na krásu a kondici.
Bohužel, ničím takovým nedisponuju, kdyby ano, byla bych už přece  milijo-nařka  a plavala s delfíny v Karibiku, že...
Ale jak jsem včera avizovala, mám vlastní osvědčený jarní nakopávací plán, který spočívá v úpravě stravy a pitného režimu, cíleného pohybu, odpočinku a doplňkové péči o exteriér.
Smyslem tohoto režimu není proživořit se ke křivkám sušáku na prádlo, ale posílit svaly, nabrat energii, získat pružnost, výdrž! Úbytek na váze je pak jen příjemný bonus a nedochází k němu ztrátou svalové hmoty a vody, ale skutečným úbytkem tukové tkáně, takže výsledek je podle mě estetičtější, než nějaká ta vyhládlá "krása", ale nemusíte souhlasit, proti gustu... ;)
Hubené holky vypadají dobře oblečené. Fit holky i nahé!

Především jde ale o celkový stav těla. Ano. Hlavním smyslem je ozdravit se a vyrovnat tělesné pH, odkyselit. Pokud nevíte, o jaké kyselosti hovořím, přečtěte si více na toto téma třeba ZDE a ZDE, nebo jinde na internetu.
Pokud nemáte tušení, jak se pH měří, není to nijak složité, zeptejte se ve vaší nejbližší lékárně po domácím testu (indikační pH papírky na měření pH moče), a postupujte podle návodu, je to ještě jednodušší, než těhotenský test a během vteřiny víte, jak jste na tom a jak máte upravit vaši stravu, resp. její skladbu.

Strava je základ, nosný pilíř. Říká se, že moderní člověk je nejlépe krmeným a zároveň nejvíce podvyživeným tvorem planety. Kvantita vyhrála nad kvalitou. Hrozivé, že? Proto máme v našem plánu úpravu stravy na prvním místě a pamatujte, že výsledek ovlivňuje z rovných 70%!

Ještě než ale přejdeme k jídelníčku, musíme si udělat malou osobní inventuru.
Udělejte si na sebe chvilku času, zvažte se, změřte krejčovským metrem (pokud chcete hubnout, abyste se mohli radovat z ubývajících centimetrů) a zaneste si údaje do tabulky. Měření a vážení provádějte začátkem každého týdne, ne častěji!
Potom si odpovězte na několik otázek, které vám lépe pomohou definovat váš cíl a oblasti, na které se musíte více zaměřit. Nestačí stáhnout si z netu vzorový jídelníček a cvičební plán. Abyste porozuměli příčinám svých problémů, musíte zmapovat svoje základní návyky a zapracovat na nedostatcích a to v rovině příčin, nikoli důsledků!
Tak tedy:

  1. Snídám?
  2. Jím pravidelně?
  3. Jím zdravě?
  4. Mám dostatek tekutin (+- 3 litry) ?
  5. Mám dostatek pohybu?
  6. Jsem v kondici?
  7. Cítím se zdravě a energicky, nebo spíš už melu z posledního?
  8. Mám dost spánku?
  9. Jsem spokojená (ý) se svým tělem?
  10. Pokud ne, co potřebuji (chci) zhubnout? Nebo trochu zhubnout a vytvarovat postavu? Nebo jen vytvarovat postavu?

Dobře si označte body, které indikují vaše slabá místa (málo piju, málo spím, nesnídám....).
Je jedno, zda potřebujete vylepšit 3 body, nebo všech 10, důležité je vědět, na čem přesně musíte zapracovat a zaměřit se na to.

Nyní byste tedy měli mít jasněji v tom, jak by měla vypadat skladba vašeho jídla a jak upravit pitný režim. Nezávisle na tom, který výživový směr, plán nebo kuchyni preferujete, dbejte na to v kontextu s acidobazickou rovnováhou. Vytiskněte si tabulku s přehledem potravinových skupin a vycházejte z ní. Sestavte si jídelníček na příští dny a nakupte potraviny, které budete potřebovat. Plánujte detailně, nezapomeňte na svačiny!

Zvažte, jestli nebudete potřebovat nějaké vitaminové doplňky, já jsem si oblíbila zinek+selen, vitamín C a Magne B6. Vy můžete potřebovat něco jiného, v závislosti na tom, co vás konkrétně trápí. Možná budete chtít i nějaké prodejné detoxikační prostředky (zelený ječmen, například). Každopádně si tyto doplňky a dávkování zaneste do tabulky a vybrané dávky si odškrtávejte, jen pravidelnost a důslednost vám přinesou výsledky!

Tabulka je ke stažení ZDE, ale můžete si ji jakkoli změnit, nebo vytvořit vlastní, úplně jinou.

A nyní k plánu v praxi:
  • jídlo plánujte tak, abyste drželi krok s rodinou, bude se vám tak lépe nakupovat i vařit. Pokud má být k obědu kuře s bramborovou kaší, vy si dejte kuře, ale třeba se zeleninovým salátem nebo divokou rýží.
  • jídlo si připravte dopředu, nejlépe na celý den, třeba v rámci ranních rutin. Když si ráno očistíte zeleninu a ovoce a připravíte do krabiček, máte je po ruce, kdykoli vás chytne hlad nebo mlsná. Můžete si připravit i přílohy (rýži, kuskus) a pak už jen dodělat maso, máte mnohem větší šanci na dodržení plánu, pokud budete mít s příchodem hladu jídlo alespoň z větší části připravené a nebudete muset dlouho čekat. Čím déle čekáte, tím větší pravděpodobnost, že strčíte hlavu do pytlíku s chipsy (nejlepší je tyto věci doma vůbec nemít)!
  • udržujte si přehled o tom, kolik vypijete. Nedostatek tekutin je příčinou únavy, bolestí hlavy i zpomaleného metabolismu. Můžete si připravit dvě 1.5l láhve s vodou a průběžně přes den upíjet, je to jednodušší, než si muset evidovat každou vypitou sklenici. Láhev mějte řádně označenou a požádejte členy rodiny nebo kolegy, ať to respektují.

Na konci každého dne (v rámci večerních rutin) si vybarvěte políčka "vitaminy, pitný režim, 5 porcí ovoce a zeleniny", samozřejmě za předpokladu, že jste opravdu vzali všechny vitaminy, vypili dost vody, snědli alespoň 5 ks ovoce a zeleniny (souhrnně) atd. Jak budou vybarvená políčka přibývat, bude vás to těšit.
Podobný princip možná znáte z Foglarovek pod pojmem Modrý život. S nostalgií vzpomínám :)

Možná vám to přijde úplně pitomé, ale nějak si ty návyky musíme dostat pod kůži, tak do té doby budeme vybarvovat políčka :)

Nezapomeňte se vždy na konci týdne plného modrých políček odměnit něčím příjemným! Tuto odměnu si taky zaneste do tabulky, bude vás to motivovat - co by člověk pro nový lesk na rty nebo knihu neudělal! :)

Zatím vše, hodně úspěchů a zítra přidáme pohyb.

6 komentářů:

  1. Celé je to tak krásne a dôsledne vymyslené, spracované a naservírované ... nepomôžu žiadne výhovorky, len to celé zrelaizovať! Veľká poklona a vďaka!

    Orange!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoooj, to jsem ráda, nechci v tom být sama ;)

      Vymazat
  2. Pěkný večer
    já jsem díky diabetes změnila jídelníček a pravidelnost v něm. Jsem na práškách a inzulínu už 4 roky. Pravidelná a zdravá strava je pro mě nutností a díky tomu jsem z počátečních hodnot cukru v krvi 13 se dostala na 5.
    Tak zaškrtávám od bodu 5 do bodu 10 :( .
    Jinak mi hodně pomáhá pít čaj- řebříček+měsíček, je to tedy hořčina jako blázen, ale je to balzám na žlučník a játra-což po zimě je často potřeba.
    Krásný večer a opět díky za skvělý článek.
    Drahuše

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je skvělý přístup a dostat se z 13 na 5 je perfektní.
      Díky za tip na posilující čaj na játra a žlučník, dnes chci trochu rozvést pitný režim a tento tip tam rozhodně nesmí chybět :)

      Vymazat
  3. Díky, pěkný souhrn.
    Jen ten odkaz na stránky vysvětlující kyselinotvorné a zásadité potraviny je pro začátečníka matoucí, svádí to hodit třeba Pickles do kyselých a tudíž nevhodných potravin, přitom je to přesně obráceně. Doporučuji si počíst spíš např. zde - http://www.biolenka.cz/articles.php?article_id=5 , chybí tu sice jasná přehledná tabulka, ale zas to dává smysl snad i nováčkovi.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky, Lamm! Sama jsem nevěděla, že tepelně upravená zelenina je zásadotvorná jen za tepla, resp. do vychladnutí.
      Odkaz jsem přidala, teď už to musí být kompletní :)

      Vymazat

Děkuji za váš komentář :)